Worum geht's?

Nach dem Verhalten gönnst du dir etwas: ein inneres „Das hast du gut gemacht“, eine Tasse Tee in Ruhe, eine Folge deiner Lieblingsserie. Die Belohnung kommt direkt nach der Anstrengung.

Die Idee dahinter

Selbstbelohnung verbindet das Verhalten mit einem guten Gefühl. Gerade weil du sie selbst in der Hand hast, kannst du sie jederzeit einsetzen.

So sieht das im Alltag aus

Stress

Nach einem schwierigen Gespräch, in dem du dich abgegrenzt hast, sagst du dir bewusst: „Das war mutig.“

Bewegung

Nach der Radtour gönnst du dir eine heiße Dusche mit deinem Lieblingsduschgel.

Rücken

Nach den Übungen hakst du den Tag im Kalender ab und nimmst dir fünf Minuten mit einem Kaffee auf dem Balkon.

Probier's aus

Unterschätz die Kraft des inneren Lobs nicht. Sprich es bewusst aus, am besten in einem ganzen Satz.

Offizielle Definition
“Prompt self-praise or self-reward if and only if there has been effort and/or progress in performing the behavior”
BCT Taxonomy v1, Michie et al. (2013)

Passt gut zusammen mit

10.7Selbst gesetzter Anreiz15.4Selbstgespräche5.4Gefühle nach dem Verhalten beobachten

Weitere Techniken aus „Belohnung und Drohung“

Verhaltensänderung, die im Alltag ankommt

In den Kursen von HEALTH CAMPUS setzen wir viele dieser Techniken gezielt ein – in der Gruppe, Schritt für Schritt und mit Blick auf deinen Alltag. Zu Stress, Bewegung und Rückengesundheit.

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Quellen

  1. Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., Hardeman, W., Eccles, M. P., Cane, J., & Wood, C. E. (2013). The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: Building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. Annals of Behavioral Medicine, 46(1), 81–95.