Worum geht's?
Ein Handlungsplan macht aus einem Ziel eine konkrete Verabredung mit dir selbst. Dazu gehört mindestens eine dieser Angaben: Situation (wann und wo), Häufigkeit, Dauer oder Intensität. Eine besonders wirksame Form sind Wenn-dann-Pläne: „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y.“
Die Idee dahinter
Wer vorher festlegt, in welcher Situation er handelt, muss im Alltag nicht mehr neu entscheiden – die Situation selbst erinnert an das Vorhaben. Für Wenn-dann-Pläne zeigt eine Meta-Analyse über 94 Studien einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen.
So sieht das im Alltag aus
Stress
„Wenn ich nach der Arbeit ins Auto steige, dann atme ich dreimal langsam aus, bevor ich losfahre.“
Bewegung
„Dienstag und Donnerstag um 18 Uhr gehe ich 45 Minuten zügig am Donauufer.“
Rücken
„Wenn der Wasserkocher läuft, dann mache ich zehn Kniebeugen an der Arbeitsplatte.“
Hänge deinen Plan an etwas, das ohnehin jeden Tag passiert: Kaffee kochen, Zähne putzen, Laptop zuklappen. Schreib ihn als Wenn-dann-Satz auf.
“Prompt detailed planning of performance of the behavior (must include at least one of context, frequency, duration and intensity)”
BCT Taxonomy v1, Michie et al. (2013)
Passt gut zusammen mit
Weitere Techniken aus „Ziele und Planung“
- 1.1Verhaltensziel setzen
- 1.2Problemlösen
- 1.3Ergebnisziel setzen
- 1.4Handlungsplanung (diese Seite)
- 1.5Verhaltensziele überprüfen
- 1.6Abweichung zwischen Verhalten und Ziel aufzeigen
- 1.7Ergebnisziele überprüfen
- 1.8Verhaltensvertrag
- 1.9Selbstverpflichtung
Verhaltensänderung, die im Alltag ankommt
In den Kursen von HEALTH CAMPUS setzen wir viele dieser Techniken gezielt ein – in der Gruppe, Schritt für Schritt und mit Blick auf deinen Alltag. Zu Stress, Bewegung und Rückengesundheit.
Kurse ansehen →Quellen
- Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., Hardeman, W., Eccles, M. P., Cane, J., & Wood, C. E. (2013). The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: Building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. Annals of Behavioral Medicine, 46(1), 81–95.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.