Worum geht's?
Eine Gewohnheit entsteht, wenn du ein Verhalten immer wieder im gleichen Zusammenhang zeigst – gleiche Zeit, gleicher Ort, gleicher Auslöser. Irgendwann musst du nicht mehr darüber nachdenken: Die Situation selbst startet das Verhalten.
Die Idee dahinter
Gewohnheiten sparen Willenskraft. In einer bekannten Studie dauerte es im Mittel 66 Tage, bis ein neues Verhalten weitgehend automatisch lief – mit großen Unterschieden zwischen 18 und 254 Tagen. Einzelne verpasste Tage haben den Aufbau dabei kaum gestört.
So sieht das im Alltag aus
Stress
Du machst jeden Morgen nach dem Einschalten der Kaffeemaschine drei tiefe Atemzüge am Fenster.
Bewegung
Nach dem Mittagessen gehst du jeden Arbeitstag dieselbe 10-Minuten-Runde.
Rücken
Direkt nach dem Aufstehen, noch neben dem Bett, machst du deine zwei Mobilisationsübungen.
Wähle einen festen Anker, der täglich passiert, und ein Verhalten, das so klein ist, dass du es auch an schlechten Tagen schaffst. Ein verpasster Tag ist kein Grund aufzuhören.
“Prompt rehearsal and repetition of the behavior in the same context repeatedly so that the context elicits the behavior”
BCT Taxonomy v1, Michie et al. (2013)
Passt gut zusammen mit
Weitere Techniken aus „Wiederholung und Ersatz“
- 8.1Üben und Proben
- 8.2Verhalten ersetzen
- 8.3Gewohnheiten aufbauen (diese Seite)
- 8.4Gewohnheiten umkehren
- 8.5Überkorrektur
- 8.6Verhalten übertragen (Generalisierung)
- 8.7Gestufte Aufgaben
Verhaltensänderung, die im Alltag ankommt
In den Kursen von HEALTH CAMPUS setzen wir viele dieser Techniken gezielt ein – in der Gruppe, Schritt für Schritt und mit Blick auf deinen Alltag. Zu Stress, Bewegung und Rückengesundheit.
Kurse ansehen →Quellen
- Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., Hardeman, W., Eccles, M. P., Cane, J., & Wood, C. E. (2013). The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: Building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. Annals of Behavioral Medicine, 46(1), 81–95.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.