Worum geht's?

Große Ziele werden in kleine, gut machbare Stufen zerlegt. Jede Stufe ist etwas schwieriger als die vorherige, bleibt aber erreichbar. So baust du dich systematisch auf.

Die Idee dahinter

Jeder geschaffte Schritt ist ein Erfolgserlebnis und stärkt deine Selbstwirksamkeit. Gleichzeitig passt sich der Körper an steigende Anforderungen an, ohne überfordert zu werden.

So sieht das im Alltag aus

Stress

Du startest mit einer Minute Entspannungsübung pro Tag und steigerst jede Woche um zwei Minuten.

Bewegung

Woche 1: 3 × 10 Minuten zügig gehen. Woche 4: 3 × 20 Minuten. Woche 8: 3 × 30 Minuten mit kurzen Laufabschnitten.

Rücken

Du beginnst mit Übungen im Liegen, gehst dann in den Vierfüßlerstand und später zu Übungen im Stehen mit Gewicht.

Probier's aus

Die richtige Stufe fühlt sich an wie „schaffe ich, aber ich muss mich konzentrieren“. Wenn es zu leicht ist, geh eine Stufe weiter; wenn es zu schwer ist, geh eine zurück.

Offizielle Definition
“Set easy-to-perform tasks, making them increasingly difficult, but achievable, until behavior is performed”
BCT Taxonomy v1, Michie et al. (2013)

Passt gut zusammen mit

1.5Verhaltensziele überprüfen8.1Üben und Proben15.3An frühere Erfolge denken7.7Konfrontation (Exposition)

Weitere Techniken aus „Wiederholung und Ersatz“

Verhaltensänderung, die im Alltag ankommt

In den Kursen von HEALTH CAMPUS setzen wir viele dieser Techniken gezielt ein – in der Gruppe, Schritt für Schritt und mit Blick auf deinen Alltag. Zu Stress, Bewegung und Rückengesundheit.

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Quellen

  1. Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., Hardeman, W., Eccles, M. P., Cane, J., & Wood, C. E. (2013). The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: Building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. Annals of Behavioral Medicine, 46(1), 81–95.
  2. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.