Worum geht's?

Bei der Exposition begibst du dich wiederholt und strukturiert in eine gefürchtete Situation – oft in kleinen Schritten, von leicht bis schwer. Du bleibst so lange darin, bis die Anspannung spürbar sinkt.

Die Idee dahinter

Wer eine Situation vermeidet, lernt nie, dass sie weniger gefährlich ist als befürchtet. Durch wiederholte Konfrontation erlebt der Körper: Die befürchtete Katastrophe bleibt aus, die Angst sinkt.

So sieht das im Alltag aus

Stress

Du hast Angst, im Meeting deine Meinung zu sagen. Du startest mit einer kurzen Frage und steigerst dich über Wochen zu einem eigenen Beitrag.

Bewegung

Nach einem Sturz traust du dich nicht mehr aufs Rad. Du übst zuerst auf einem leeren Parkplatz, dann auf ruhigen Radwegen.

Rücken

Du vermeidest seit Monaten das Heben. Mit der Kursleitung übst du schrittweise: erst ein leerer Korb, dann mit Wasserflaschen, dann die volle Getränkekiste.

Probier's aus

Erstelle eine Angst-Leiter mit fünf Stufen, von „kaum unangenehm“ bis „sehr schwierig“. Starte unten und geh erst weiter, wenn eine Stufe gut machbar ist.

Einordnung

Bei ausgeprägten Ängsten gehört Exposition in fachkundige Begleitung, zum Beispiel durch Psychotherapie oder Physiotherapie.

Offizielle Definition
“Provide systematic confrontation with a feared stimulus to reduce the response to a later encounter”
BCT Taxonomy v1, Michie et al. (2013)

Passt gut zusammen mit

4.4Verhaltensexperimente8.7Gestufte Aufgaben11.2Negative Gefühle reduzieren

Weitere Techniken aus „Verknüpfungen“

Verhaltensänderung, die im Alltag ankommt

In den Kursen von HEALTH CAMPUS setzen wir viele dieser Techniken gezielt ein – in der Gruppe, Schritt für Schritt und mit Blick auf deinen Alltag. Zu Stress, Bewegung und Rückengesundheit.

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Quellen

  1. Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., Hardeman, W., Eccles, M. P., Cane, J., & Wood, C. E. (2013). The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: Building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. Annals of Behavioral Medicine, 46(1), 81–95.