Worum geht's?
Statt ein Verhalten einfach wegzulassen, setzt du etwas anderes an seine Stelle. Das hinterlässt keine Lücke, die das alte Verhalten wieder füllen könnte.
Die Idee dahinter
Ein Verhalten ersatzlos zu streichen, ist schwer. Einen Ersatz zu haben, gibt dir etwas zu tun, wenn der alte Impuls kommt.
So sieht das im Alltag aus
Stress
Statt zum Handy zu greifen, wenn du dich gestresst fühlst, stehst du auf und holst dir ein Glas Wasser.
Bewegung
Statt mit dem Aufzug fährst du die zwei Stockwerke mit der Treppe.
Rücken
Statt in der Mittagspause sitzend zu essen und dann weiterzusitzen, gehst du nach dem Essen zehn Minuten um den Block.
Überlege dir für dein altes Verhalten einen Ersatz, der ungefähr gleich viel Zeit braucht und genauso leicht zu erreichen ist.
“Prompt substitution of the unwanted behavior with a wanted or neutral behavior”
BCT Taxonomy v1, Michie et al. (2013)
Passt gut zusammen mit
Weitere Techniken aus „Wiederholung und Ersatz“
- 8.1Üben und Proben
- 8.2Verhalten ersetzen (diese Seite)
- 8.3Gewohnheiten aufbauen
- 8.4Gewohnheiten umkehren
- 8.5Überkorrektur
- 8.6Verhalten übertragen (Generalisierung)
- 8.7Gestufte Aufgaben
Verhaltensänderung, die im Alltag ankommt
In den Kursen von HEALTH CAMPUS setzen wir viele dieser Techniken gezielt ein – in der Gruppe, Schritt für Schritt und mit Blick auf deinen Alltag. Zu Stress, Bewegung und Rückengesundheit.
Kurse ansehen →Quellen
- Michie, S., Richardson, M., Johnston, M., Abraham, C., Francis, J., Hardeman, W., Eccles, M. P., Cane, J., & Wood, C. E. (2013). The behavior change technique taxonomy (v1) of 93 hierarchically clustered techniques: Building an international consensus for the reporting of behavior change interventions. Annals of Behavioral Medicine, 46(1), 81–95.