Rücken tut weh – also schonen. Diese Reaktion ist menschlich, naheliegend und in vielen Fällen kontraproduktiv. Denn der Körper folgt einem simplen Prinzip: Er passt sich an das an, was du von ihm verlangst. Wer sich schont, verliert Belastbarkeit. Wer Belastbarkeit verliert, schmerzt schneller. Ein Kreislauf, den man kennen – und durchbrechen – kann.
Belastung trifft auf Belastbarkeit
Schmerz entsteht nicht allein durch Strukturveränderungen (wie wir in Beitrag 07 gesehen haben), sondern oft durch ein Missverhältnis: Die aktuelle Belastung übersteigt die momentane Belastbarkeit des Gewebes. Das kann durch eine ungewohnte Bewegung passieren, durch Erschöpfung, schlechten Schlaf oder einfach durch fehlende Übung.
Alltag, Sport, Arbeit, ungewohnte Bewegungen, Stress, Schlafmangel
Muskelkraft, Gewebequalität, Erholungsstatus, allgemeine Fitness
Die logische Konsequenz daraus: Wenn Schonung die Belastbarkeit senkt, verschiebt sie die Waage langfristig in die falsche Richtung. Ziel muss es sein, die Belastbarkeit zu erhöhen – nicht die Belastung dauerhaft zu reduzieren.
Was passiert beim Schonen wirklich?
Forschung zeigt, dass Menschen mit chronischen Rückenschmerzen häufig Veränderungen in der Muskelstruktur aufweisen: Der Musculus multifidus und der Erector spinae zeigen verringerten Querschnitt und Fetteinlagerungen – nicht als Ursache, sondern oft als Folge von Inaktivität und Schonung (Farley et al., 2024). Das Gewebe verliert buchstäblich an Kapazität.
Schmerz bedeutet nicht automatisch Schaden. Bewegung, die Schmerz auslöst, ist nicht immer schädlich – und Schonung ist nicht immer schützend. Dieses Verständnis ist der erste Schritt raus aus dem Vermeidungskreislauf (Nicol et al., 2023; Farley et al., 2024).
Der Teufelskreis der Schonung – und der Ausweg
Die zwei Wege unten zeigen, wie aus demselben Ausgangspunkt Rückenschmerz zwei völlig unterschiedliche Verläufe entstehen können – je nachdem, welche Strategie gewählt wird.
Rückenschmerz
Ein akuter Schmerzreiz – oft durch Überbelastung, ungewohnte Bewegung oder Stress.
Schonung & Vermeidung
Aus Angst vor Schmerz wird Bewegung vermieden. Alltag wird eingeschränkt.
Dekonditionierung
Muskeln werden schwächer, Gewebe verliert Kapazität. Der Multifidus und Erector spinae atrophieren (Farley et al., 2024).
Fear-Avoidance
Die Angst vor Bewegung wächst. Schmerz wird als Zeichen von Schaden interpretiert – Bewegung wird noch stärker vermieden.
Chronifizierung
Geringe Belastbarkeit trifft auf normalen Alltag – jede kleine Anforderung löst Schmerz aus. Der Kreislauf schließt sich.
Passive Maßnahmen bauen keine Belastbarkeit auf
Der Grund, warum viele verbreitete Maßnahmen keinen nachhaltigen Effekt zeigen, lässt sich direkt aus dem Belastbarkeits-Prinzip ableiten: Sie adressieren die Waage von außen – anstatt die Kapazität des Körpers selbst zu erhöhen. Rückengurte, Schuheinlagen, Massage, Chiropraktik und reines Ergonomietraining können kurzfristig entlasten oder Symptome lindern. Aber sie trainieren nicht das Gewebe, stärken nicht die Muskulatur und bauen keine sensorimotorische Kontrolle auf (Farley et al., 2024).
Wer ausschließlich auf passive Entlastung setzt, bleibt auf der linken Seite der Waage: Die Belastbarkeit steigt nicht – und jede neue Alltagsanforderung kann die Balance wieder kippen. Nachhaltige Veränderung entsteht nur durch das, was den Körper aktiv fordert und damit anpassungsfähiger macht.
Belastbarkeit aufbauen – wie geht das konkret?
Gezielte Übungen adressieren die Strukturen, die bei Rückenschmerzen am stärksten betroffen sind: Multifidus und Erector spinae. Sie verbessern die sensorimotorische Kontrolle und stellen die segmentale Stabilität der Wirbelsäule wieder her (Farley et al., 2024). Wie das konkret im Alltag aussieht und welche Intensität und Dauer empfohlen werden – darum geht es im nächsten Beitrag.
Das Ziel dieses Kurses ist nicht, Schmerz zu vermeiden – sondern Belastbarkeit aufzubauen. Wer seinen Körper versteht und ihm dosiert zutraut, wird langfristig weniger Schmerz haben.
Quellen
- Farley, T., Stokke, J., Goyal, K., & DeMicco, R. (2024). Chronic Low Back Pain: History, Symptoms, Pain Mechanisms, and Treatment. Life, 14(7), 812. doi:10.3390/life14070812
- Nicol, V., Verdaguer, C., Daste, C., Bisseriex, H., Lapeyre, É., Lefèvre-Colau, M.-M., Rannou, F., Rören, A., Facione, J., & Nguyen, C. (2023). Chronic Low Back Pain: A Narrative Review of Recent International Guidelines for Diagnosis and Conservative Treatment. Journal of Clinical Medicine, 12(4), 1685. doi:10.3390/jcm12041685
- Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., Ferreira, P. H., Fritz, J. M., Koes, B. W., Peul, W., Turner, J. A., & Maher, C. G. (2018). Prevention and treatment of low back pain: Evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 391(10137), 2368–2383. doi:10.1016/S0140-6736(18)30489-6